Les 5 + 1 Meilleurs livres vegan en 2021

En devenant vegan, on se doit de modifier notre façon de cuisiner, nos habitudes alimentaires. La consommation de viande est contraire aux règles du véganisme. La protection des animaux est la priorité du vegan. Vu sous un autre angle, il s’agit d’un mode de vie à part entière. L’alimentation n’est qu’une partie de l’iceberg.

Que vous soyez un débutant ou un initié, les ouvrages présentés ci-dessous vous aideront dans votre quotidien. À la recherche de nouveaux plats ou d’une aventure culinaire, voici les 6 meilleurs livres vegan du moment.

Tableau comparatif des 6 meilleurs livres vegan

Notre choix
Vegan
SIMPLISSIME - Recettes végétariennes et vegan: Les...
Vegan
Vegan
SIMPLISSIME - Recettes végétariennes et vegan: Les...
Vegan
Auteur
Marie Laforêt
Jean-François Mallet
Alice ESMERALDA
Éditeur
La Plage (27 mars 2019)
Hachette Pratique (15 novembre 2017)
First (27 septembre 2018)
Broché
323 pages
288 pages
264 pages
Poids de l'article
1.24 kg
1.24 kg
1.22 kg
Dimensions
19 x 2.7 x 26 cm
20 x 3 x 26 cm
20 x 2.9 x 24.5 cm
Notre choix
Vegan
Vegan
Auteur
Marie Laforêt
Éditeur
La Plage (27 mars 2019)
Broché
323 pages
Poids de l'article
1.24 kg
Dimensions
19 x 2.7 x 26 cm
SIMPLISSIME - Recettes végétariennes et vegan: Les...
SIMPLISSIME - Recettes végétariennes et vegan: Les...
Auteur
Jean-François Mallet
Éditeur
Hachette Pratique (15 novembre 2017)
Broché
288 pages
Poids de l'article
1.24 kg
Dimensions
20 x 3 x 26 cm
Vegan
Vegan
Auteur
Alice ESMERALDA
Éditeur
First (27 septembre 2018)
Broché
264 pages
Poids de l'article
1.22 kg
Dimensions
20 x 2.9 x 24.5 cm

Vegan: un ouvrage très riche

Vegan
  • Laforêt, Marie (Author)

Les plus

  • Contient des recettes simples et variées
  • Toutes les recettes sont personnalisables et laissent une grande place à l’improvisation
  • Joliment illustré par des photos
  • Des explications détaillées sur les aliments pour des personnes non vegan, mais qui souhaitent varier leurs expériences culinaires

Le moins

  • Certains ingrédients sont difficiles à trouver même dans les épiceries spécialisées

Cet ouvrage est une véritable mine d’or pour ceux qui souhaitent devenir vegan, pour ceux qui sont à la recherche de nouvelles recettes, ou tout simplement pour ceux qui sont curieux de goûter le mode de vie vegan.

Beaucoup s’imaginent qu’être vegan se résume à ne plus manger savoureux et diversifié, et à limiter son alimentation aux légumes et fruits. Marie Laforêt vous démontre le contraire avec plus de 500 recettes végétariennes faciles à concocter chez vous. Que ce soit des plats pour tous les jours, ou pour les grandes occasions, les variétés ne manquent pas.

Au fil des pages, vous vous rendrez très vite compte que les plats et desserts végétariens sont très riches et variés. Laits, fromages, ou encore crèmes vegan sont autant de réalisations que vous pourrez effectuer grâce à cet ouvrage.

Bien structuré, le livre développe dans les premières pages les bases du régime vegan et les conseils pour une bonne hygiène de vie. Les recettes sont ensuite classées en plusieurs catégories : les substitutions aux œufs et produits laitiers (laits végétaux, matières grasses, etc.) ; les protéines végétales (céréales, pâtes fraîches, etc.) ; les légumes ; les recettes gourmandes (tartes, crèmes, desserts, chocolat, etc.); et la cuisine pour tous les jours et toutes les occasions.

En prime, vous avez des conseils et informations nutritionnelles du docteur Bernard-Pellet sur les différents aliments (acides aminés, vitamines, calcium ou fer, etc.) pour une alimentation équilibrée. 


SIMPLISSIME : les meilleures recettes végétariennes et vegan

Les plus

  • Des recettes simples et courtes à réaliser
  • Beau design
  • Belles illustrations

Le moins

  • Il n’y a aucun dessert

Écrit par Jean-François Mallet, ancien chef et grand reporter de la photographie culinaire, Simplissime est un ouvrage qui propose de nombreuses recettes vegan et végétariennes faciles à réaliser. Vous aurez dans votre assiette un plat succulent en moins de 10 minutes, avec au maximum 6 ingrédients.

Avec cet ouvrage, même les personnes constamment pressées pourront manger équilibré, sans devoir fermer les yeux sur la qualité et le goût des aliments.

À la différence des recettes vegan généralement proposées, l’auteur a su mettre des ingrédients simples sans constamment ajouter du soja.

Fini de tourner en rond au niveau des plats, ce livre vous fournit de nombreuses idées pour avoir une alimentation sans produits animaliers.

Les photos et les illustrations dans le livre sont de très bonnes qualités, et invitent à se mettre derrière les fourneaux. Avec un agréable design, un contenu riche,  et ses dimensions de 20 x 3 x 26 cm, c’est un véritable trésor à croquer. 


Vegan: le meilleur livre pour des préparations rapides et équilibrées

Vegan
  • ESMERALDA, Alice (Author)

Les plus

  • Super recettes,
  • Des photos magnifiques
  • Pleins de conseils

Le moins

  • Très difficile à lire en format liseuse

Vous avez peu de temps à passer dans la cuisine sans pour autant avoir envie de sacrifier le goût de vos aliments ? Avec ce livre d’Alice ESMERALDA vous aurez entre vos mains des  recettes simples avec des ingrédients faciles à trouver pour la réalisation d’un plat en quelques minutes.

Bien expliqué, avec de magnifiques photos qui ornent les pages, cet ouvrage est composé de nombreux conseils pour une alimentation saine, des informations sur les différentes carences, des détails sur les compléments alimentaires, etc.

Vous n’aurez besoin que de très peu d’ingrédients pour épater vos convives, et vous épater vous-même.

En plus de vous accompagner dans votre régime alimentaire végétarien, ce petit ouvrage vous explique également comment choisir vos ingrédients, et cuisiner en fonction des saisons pour manger plus sainement.

La base scientifique d’Alice en biologie se ressent à travers ses écrits.


Vegan 100 recettes gourmandes: le meilleur rapport qualité-prix

Les plus

  • Recettes faciles et illustrées
  • Bonne présentation de l’ouvrage
  • Recettes diversifiées

Le moins

  • La photo de couverture ressemble vraiment à s’y méprendre à de la viande, et sa recette ne figure pas dans le livre

Edité par Hachette Pratique le 9 janvier 2019, cet ouvrage de 224 pages comporte pas moins de 100 recettes comme son nom l’indique. Des plats les plus simples aux plus sophistiqués, à cuisiner tous les jours ou à concocter pour les occasions spéciales, les recettes sont données avec précision.

Très complet, les informations sur l’équilibre alimentaire et celles relatives aux différentes associations d’aliments pour obtenir des plats végétariens savoureux et nutritifs sont dévoilées dans ce livre.

Entrées, plats, desserts, et même pâtisseries vegane, vous serez étonné de tout ce dont vous pouvez réaliser avec juste quelques ingrédients, sans devoir sacrifier le goût des aliments comme par exemple une tarte au citron meringuée sans œufs !

Que vous soyez un adepte de la cuisine végétarienne ou un débutant, vous n’aurez pas de mal à suivre les recettes qui sont rédigées de manière très simple et claire ; et quelque soit votre préférence, vous trouverez sûrement de nombreuses recettes qui feront votre bonheur.

En plus des recettes, l’ouvrage renferme également de nombreux conseils et informations de base sur le régime végétarien, ainsi que les gestes à adopter pour une meilleure hygiène alimentaire.


Cuisine vegan : pour les meilleures recettes super facile

Les plus

  • Les recettes sont faciles à réaliser
  • Les produits se trouvent partout,
  • Format pratique
  • Très bel ouvrage de cuisine végétarienne et souvent avec des alternatives sans gluten
  • Chaque recette est illustrée d’une belle photo et les recettes sont variées et simples

Le moins

  • Ce livre est davantage destiné à ceux qui commencent tout juste à vouloir cuisiner Vegan
  • Livre assez gros
  • Certaines recettes sont un peu trop simples

Ce livre montre bien qu’il est possible d’être vegan et de se régaler avec une cuisine simple et variée.

Cet ouvrage écrit par Julie Bienvenot , Alice Greetham contient des idées très originales et surtout très faciles à réaliser pour celles dont les fourneaux ne sont pas forcément la passion.

Avec 90 recettes vegan inédites, non seulement votre quotidien sera grandement facilité, mais votre table sera aussi plus gourmande. Les deux auteures passionnées par la cuisine végétalienne et la photographie culinaire proposent une cuisine saine et succulente avec des recettes qui peuvent se préparer tous les jours. Plats colorés, équilibrés et vitaminés à consommer à la maison seul ou en famille, ou à emporter dans votre lunch box, vous en avez pour tous les goûts.

L’ouvrage de 192 pages vous amène à la découverte de recettes savoureuses pour vegans : Samoussas de légumes, risotto au panais, châtaignes et oignons confits, crumble de courge, clafoutis aux abricots… etc., des entrées et apéros aux desserts et collations, en passant par les plats de résistances et salades, vous avez l’embarras du choix. 


Ma cuisine vegan pour tous les jours: le meilleur ouvrage d’initiation

Les plus

  • Recettes faciles et savoureuses
  • Aliments et produits faciles à trouver
  • Nombreuses recettes diversifiées

Le moins

  • Quasi-absence de photos

Retrouvez plus de 400 recettes vegan faciles et rapides à cuisiner dans cet ouvrage écrit par Stéphanie Tresch Medici. Parfaitement structuré, le livre développe les différents types de plats caractéristiques de la cuisine vegan comme le street food, les pâtés végétaux, les viandes végétales, etc. Il apporte des explications sur les apports des différents ingrédients pour une alimentation saine.

L’auteure, Alsacienne expatriée en Italie depuis 20 ans, associe les traditions françaises et italiennes pour apporter des recettes savoureuses, équilibrées, à la fois simples et originales  pour tous les jours.

Pour une lecture agréable, des petits encadrés « astuce » figurent sur quelques recettes, avec des alternatives pour certains ingrédients.

Des descriptions sont présentes sur quasiment toutes les recettes, avec une explication détaillée pour expliquer les bases de préparations.


Foire aux questions

Quelle est la différence entre végétarien, végétalien et vegan ?

Ces 3 régimes alimentaires amènent souvent à confusion. Un végétarien ne consomme pas de viande ou de poisson. Autrement dit des animaux qui ont été abattus pour être cuisinés. Il a cependant le droit de consommer des œufs et des produits laitiers.

Le végétalien, lui, va encore plus loin. Il s’interdit la consommation de tout produit d’origine animale comme le lait, les œufs, le fromage, la viande, etc.

Enfin, le vegan, est un végétalien qui dans son mode de vie respecte et prône la cause animale. Il ne portera jamais de produits faits en peau d’animaux (sacs en peau de serpent, chaussures en cuir, pulls en vrai fourrure, etc.), et n’utilisera jamais de produits testés sur les animaux.

Si vous êtes vegan et pratiquez aussi un sport, nous avons sélectionné les 6 meilleurs livres de nutrition sportive.

Qu’est que la cuisine vegan ?

Une cuisine vegan est composée uniquement d’aliments d’origine végétale.  A part les soupes, les ragoûts et les salades, des recettes traditionnelles comme la pizza, le tacos, l’hamburger peuvent être transformés en plat vegan.

Les diététiciens affirment que la cuisine vegan est saine. Faite à base de légumes, de noix, de légumineuses et de fruits, ce régime est tout à fait équilibré. Cela dit, notez que les besoins nutritionnels varient selon l’âge, l’état de santé de chacun et les activités qu’elle pratique. Pour personnaliser vos plats tout en respectant les normes, nous vous conseillons de consulter un diététicien.

Pour vous donner un ordre d’idée, il faudra consommer plus de 4 portions de légumineuses, noix et graines par jour. Dans la catégorie des légumineuses, on retrouve la lentille, le haricot et les produits à base de soja. Ces aliments sont riches en fibres, vitamine B, antioxydants et acides gras. Pour les vegans, consommez ½ tasse de haricots cuits,une tasse de lait de soja, une poignée de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète par jour est fortement conseillé.

Rappelons que les céréales sont aussi d’excellentes sources de protéines, d’antioxydants et de sels minéraux. Privilégiez les céréales raffinées à savoir le riz, l’avoine, le blé.Une tranche de pain correspond à ½ tasse de céréales cuites. Mangez-en autant que vous le pourrez.  

Le cholestérol est-il interdit ?

Un régime végétalien est sans cholestérol. Cette substance n’est pas indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. De plus, le foie en fabrique suffisamment pour éviter une éventuelle carence. 

Comment suivre un régime végétalien lorsqu’on est allergique à certains aliments ?

Si vous êtes intolérant au gluten, sachez qu’il existe de nombreuses alternatives aux céréales. On ne citera que les graines et le quinoa. Auparavant, les céréales sans blé et gluten n’existaient pas. Maintenant, ce n’est plus le cas. La diversité des produits proposés sur ce marché facilite le quotidien des vegans.      

Si vous ne supportez pas le soja, sachez que vous pourrez tout à fait vous en passer. Au lieu de manger de la viande faite à base de soja, optez pour une variante aux noix ou aux blés. Bien que cela existe, rares sont ceux qui sont allergiques aux noix. Pour les remplacer, vous pourrez manger du granola.   

 Vous possédez un Companion Moulinex et souhaitez améliorer vos recettes vegan ? Pour vous aider dans vos recherches n’hésitez pas à consulter nos 6 meilleurs livres pour Companion Moulinex.

Comment choisir son livre végan ?

Comment choisir un livre sur le vegan ? Guide d’achat

Le véganisme passe avant tout par un régime alimentaire strict tout en restant équilibré. Pour ce faire, vous devez privilégier certains nutriments à savoir la vitamine B12,  la vitamine D, les acides gras et l’iode. Surveillez également les apports en calcium et en fer.   

La vitamine B12

Ce nutriment est indispensable pour la formation des globules rouges. Elle offre une fonction neurologique. Sans la vitamine B12, l’ADN n’existerait pas. Les végétaux renferment une petite quantité de vitamine B12. C’est là qu’interviennent les suppléments ou et les aliments enrichis.

Le besoin journalier en vitamine B12 d’un adolescent à un adulte âgé de moins de 60 ans est de 100 mcg. Avec le temps, l’organisme absorbe de moins en moins de vitamine B12. Passé l’âge de 65 ans, la quantité de supplément que vous devriez prendre se chiffre entre 500 à 1000 mcg par jour. Chez les nourrissons, elle ne doit pas dépasser les 20 mcg. Entre 20 à 40 mcg, c’est la quantité de supplément conseillée aux préadolescents.

Les vitamines B12 étiquetées « végétariennes » ne sont pas toujours bonnes à consommer. En effet, certaines renferment des ingrédients d’origine animale.       

La vitamine D

La vitamine D est fabriquée par la peau suite à l’exposition aux rayons du soleil. Son apport renforce les os, les défenses immunitaires ainsi que la fonction neuromusculaire. L’apport en vitamine D réduit considérablement le risque d’attraper un cancer.

La quantité de vitamine D produite par l’organisme varie selon la pigmentation de la peau, la saison et la crème solaire que vous utilisez. Les personnes au teint bronzé produisent plus de vitamine B12. C’est en été que le pic de production est atteint. La vitamine D existe sous deux formes bien distinctes : la D2 ou D3. La vitamine D2 est d’origine végétale tandis que la D3 provient de la lanoline. Il s’agit d’une substance cireuse produite chez les moutons.

En effectuant quelques recherches sur internet, vous allez retrouver des vitamines D3 d’origine végétale. Cela dit, la vitamine D2 reste la meilleure alternative. 

Les acides gras

L’apporte en acide gras optimise la fonction cérébrale. L’ALA ou acide alpha-linolénique est présente dans les légumes à feuilles vertes et les noix. Essayez d’en  consommer 4 g par jour.

Appartenant à la catégorie des oligo-éléments, l’iode est responsable de la production des hormones thyroïdiennes. Chez les femmes enceintes, il  assure le développement des os et du cerveau du bébé. Des études ont montré que la cuisine végétalienne est pauvre en iode. 2 milliards de la population mondiale souffre de cette carence.  

L’iode s’obtient en consommant des légumes provenant de la mer. Avec 1g de dulse, on attend l’apport quotidien recommandé. La consommation de sel iodé permet aussi d’augmenter l’apport en iode. Ne dépassez pas les barres de 5 g par jour. Ainsi, vous ne risquez pas de souffrir d‘hypertension artérielle. Notez que le sel utilisé dans les aliments transformés n’est pas toujours iodé.

L’iode est aussi vendu sous forme de supplément. On parle alors d’iodure de potassium ou d’iodure de sodium. En prenant des compléments à base de varech, on peut facilement dépasser les 5 g par jour. En effet, cet aliment est particulièrement riche en iode.    

Le calcium et le fer

Les légumes à feuilles vertes, les graines de sésame et les haricots sont particulièrement riches en calcium. Pour un adulte, l’apport en calcium ne devra pas être en dessous des 1000 mg par jour.

Le fer assure le transport de l’oxygène du poumon jusque dans tous les organes du corps humain. Une carence en fer engendre la fatigue. Les vegans font souvent face à ce problème. Les femmes enceintes sont les plus vulnérables. Pour palier à ce problème, il faudra investir dans des compléments alimentaires ou consommer régulièrement des épinards.    

Conclusion

En tant que vegan, on se doit d’adopter un bon régime alimentaire. Ceci passe par la connaissance des nutriments présents dans nos plats. Dans le cas contraire, on risque de présenter des carences en vitamine, calcium, fer ou acide gras.

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